SĄNARIŲ SVEIKATA

SĄNARIŲ SVEIKATA KASDIEN: KĄ LEMIA MŪSŲ ĮPROČIAI

Kai kalbame apie sveikatą, dažnai pirmiausia pagalvojame apie širdį, kraujospūdį ar virškinimą. Tačiau sąnariai, nepastebimai lydintys kiekvieną mūsų judesį, turi esminę reikšmę mūsų gyvenimo kokybei. Tik tada, kai ima skaudėti kelį, riešą ar nugara pradeda "tempte tempti", susivokiame, kaip svarbu turėti sveikus, judrius sąnarius. O visgi, didele dalimi nuo mūsų kasdienos įpročių priklauso, ar sąnariai mums tarnaus ilgai, ar taps priežastimi nuolatiniam diskomfortui.

Moksliniai tyrimai rodo, kad judėjimas yra viena geriausių prevencijų sąnariams. Tai nėra tik liaudiškas patarimas – tai patvirtina tiek Stanfordo ilgaamžių gyvenimo instituto, tiek Vokietijos ortopedų asociacijos duomenys. Kai mes judame, ypač atliekant vidutinio intensyvumo veiklas – vaikščiojant, minant dviratį, plaukiant ar atliekant tempimo pratimus – sąnariuose natūraliai skatinama sinovinio skysčio gamyba. Šis skystis veikia lyg natūralus "tepalas" tarp kremzlių, padedantis sumažinti trintį, gerinantis elastingumą ir mažinantis standumą.

Neretai kyla mitas, kad aktyvumas, ypač bėgimas, gali pakenkti sąnariams. Tačiau Framingham tyrimo dalyviai, kuriuos daugiau nei 10 metų stebėjo mokslininkai,atskleidė, kad sąnarių nusidėvėjimo rizika tarp fiziškai aktyvių ir pasyvių asmenų yra labai panaši. Kitaip tariant – ne pats judėjimas kenkia sąnariams, o jo trūkumas ir netinkama judėjimo forma. Labai svarbu ir tai, kokius įpročius turime kasdienybėje. Ilgas sėdėjimas prie kompiuterio, bloga laikysena, per mažai pertraukėlių, netinkamos avalynės dėvėjimas – visa tai daro žalingą poveikį ne tik stuburui, bet ir sąnariams. Net ir stovėjimas, jei tai daroma nejudant, yra rizikos veiksnys. Statiniai krūviai gali sukelti kraujotakos sutrikimus, o per ilgas nejudėjimas lemia raumenų silpnėjimą. Silpni raumenys negali palaikyti sąnarių stabilumo, o tai savo ruožtu didina traumų riziką.

Vokietijos ortopedai siūlo dėmesį atkreipti į mažo poveikio, bet reguliarias fizines veiklas.Plaukimas, šiaurietiškas vaikščiojimas, joga, pilateso pratimai padeda ne tik palaikyti judrumą, bet ir lavina pusiausvyrą, stiprina raumenis. Ypač naudingos funkcinės treniruotės, kuriose dirba kelios raumenų grupės vienu metu. Tokie pratimai, jei atliekami taisyklingai, neapkrauna sąnarių, bet gerina bendrą fizinę savijautą.

Dar vienas svarbus aspektas – tai svoris. Kiekvienas papildomas kilogramas daro spaudimą sąnariams, ypač keliams ir klubams. Apskaičiuota, kad priaugus 5 kg, kelio sąnariams tenkanti apkrova padidėja net iki 25 kg. Todėl sveika mityba – ne tik dėl figūros, bet ir dėl judėjimo laisvės. Sąnariams svarbūs ir tam tikri mikroelementai. Vitaminas D padeda kalciui įsisavinti, o vitaminas K yra svarbus kremzliniam audiniui. Omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinti uždegiminius procesus, o antioksidantai (vitaminai C ir E) padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie gali pakenkti sąnarių audiniams. Mityba, kurioje gausu daržovių, žuvies, riešutų, viso grūdų produktų, yra ne tik sąnarių, bet ir viso organizmo draugas.

Negalima pamiršti ir miego. Mokslinėse publikacijose pabrėžiama, kad miegas – tai laikas, kai organizmas regeneruojasi. Nepakankamas ar prastas miegas didina uždegiminių mediatorių kiekį kraujyje, o tai tiesiogiai veikia ir sąnarių skausmą. Be to, neišsimiegoję tampame neatsargūs, didėja traumų rizika, o bendra savijauta suprastėja. Svarbu ir tai, kaip mes judame. Staigūs, netikėti judesiai, ypač sportuojant be apšilimo, yra viena dažniausių traumų priežasčių. Todėl apšilimas turi tapti įpročiu, net jei planuojame tik lengvą pasivaikščiojimą. Tempimo pratimai po fizinės veiklos padeda raumenims atsipalaiduoti, mažina raumenų ir sąnarių įtampą.

Tačiau ką daryti tiems, kurie jaučia pirmuosius sąnarių skausmo požymius? Visų pirma – neignoruoti. Jei skausmas kartojasi ar stiprėja, reikia pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Taip pat verta atkreipti dėmesį į savo dienos rutiną: kiek valandų praleidžiate sėdėdami? Ar darote pertraukėles darbo metu? Ar turite bent 30 minučių aktyvios veiklos per dieną? Nedideli, bet sąmoningi pokyčiai gali turėti didelę reikšmę ilgainiui. Į pagalbą gali ateiti ir specialios priemonės – tam tikri įtvarai ar ortopediniai įdėklai, kurie padeda stabilizuoti sąnarį, sumažinti apkrovą ar palaikyti taisyklingą laikyseną. Žinoma, tai neturi būti sprendimas „vietoj judėjimo“ – greičiau kaip palaikanti priemonė. Visuomet verta pasitarti su specialistu, kuris padės parinkti tinkamiausią variantą jūsų situacijai.

Apibendrinant galima pasakyti, kad sąnarių sveikata – tai ne stebuklas, o kasdienių, kartais labai paprastų įpročių rezultatas. Judėjimas, subalansuota mityba, kokybiškas miegas, įprotis pasitempti, tinkama avalynė ir sveika laikysena gali ilgus metus padėti išvengti rimtų problemų. Ir net jei jau susidūrate su nedideliu diskomfortu ar skausmu, niekada nėra per vėlu pradėti keisti savo įpročius. Pirmas žingsnis – sąmoningas dėmesys tam, kaip gyveni. Ir pabaigai – jei patiriate stiprų ar ilgai trunkantį skausmą, visada kreipkitės į gydytojus ar kineziterapeutus. Straipsnyje pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir nepakeičia profesionalios medicininės konsultacijos.

Naudota informacija ir šaltiniai:

• Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (dgou.de)

• Gelenk-Klinik.de

• Stanford Longevity Institute 

• Framingham Heart Study

• Harvard Health Publishing

• NHS Inform UK

Straipsnyje pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir nepakeičia profesionalios medicininės konsultacijos.